LA IMPORTANCIA DEL CALCIO EN LAS MUJERES 40+

El calcio es un mineral esencial en la dieta, conocido por su papel fundamental en la salud ósea. Para las mujeres mayores de 40 años, asegurar una ingesta adecuada de calcio es crucial debido a los cambios hormonales que comienzan a presentarse durante este período, especialmente a medida que se acercan a la perimenopausia y la menopausia.

Además formar parte de los huesos, el calcio:

• Forma parte del tejido conjuntivo y de los músculos.
• Junto con el potasio y el magnesio, es esencial para una buena circulación de la sangre.
• Participa en la absorción y secreción intestinal y en la liberación de hormonas.

Prevención de la Osteoporosis

Uno de los riesgos más significativos para la salud en mujeres postmenopáusicas es la osteoporosis, una condición caracterizada por huesos que se vuelven porosos y frágiles debido a la pérdida de masa ósea. A medida que los niveles de estrógeno disminuyen con la menopausia, la pérdida ósea se acelera, aumentando el riesgo de fracturas. El calcio, junto con la vitamina D, juega un papel vital en la prevención de esta pérdida ósea. Un adecuado aporte de calcio no solo ayuda a mantener los huesos fuertes sino también a reducir la tasa de pérdida ósea.

Requerimientos Diarios

Las recomendaciones de ingesta de calcio varían según la edad y el estado de salud. Para las mujeres mayores de 40 años, la ingesta diaria recomendada es de aproximadamente 1000 mg, cifra que puede aumentar a 1200 mg diarios una vez que alcanzan los 50 años y durante la menopausia. Estas cantidades ayudan a compensar la disminución en la eficiencia del cuerpo para absorber calcio, un fenómeno común en las edades avanzadas.

Fuentes de Calcio

El calcio se puede obtener a través de fuentes alimenticias y suplementos. Las fuentes dietéticas de calcio incluyen productos lácteos como leche, yogurt y queso, así como verduras de hojas verdes, como el brócoli y la col rizada. Los alimentos fortificados, como algunos tipos de leche de soja y cereales, también contribuyen a la ingesta de calcio. Para aquellas mujeres que no pueden alcanzar su requerimiento diario a través de la dieta, los suplementos de calcio pueden ser una opción efectiva, siempre bajo supervisión de un profesional sanitario.

Importancia de la Vitamina D

Es importante destacar que la vitamina D es esencial para la correcta absorción del calcio en el intestino. La exposición moderada al sol puede ayudar al cuerpo a sintetizar vitamina D, pero en muchas mujeres mayores, especialmente aquellas con poca exposición solar o que viven en climas norteños, puede ser necesario considerar suplementos de vitamina D.

Conclusión

Para las mujeres mayores de 40 años, una adecuada ingesta de calcio es un pilar fundamental para mantener la salud y la calidad de vida, previniendo enfermedades debilitantes como la osteoporosis. Una dieta equilibrada rica en calcio, complementada con vitamina D y actividad física regular, puede hacer una gran diferencia en la salud ósea a largo plazo.

Aquí tienes una tabla con alimentos ricos en Calcio, el contenido se expresa en miligramos por cada 100 gr. de porción comestible del producto.

Fuente información tabla: https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-calcio</p>